Loại đậu rẻ tiền giàu canxi gấp 7 lần thịt gà, nấu được đủ món ngon

Mùa hè đến cũng là lúc cơ thể dễ bị mất khoáng chất do đổ mồ hôi nhiều. Một trong những chất dễ bị hao hụt nhất là canxi – khoáng chất thiết yếu cho xương khớp và chức năng thần kinh.

Thay vì vội vàng tìm đến các loại thực phẩm chức năng, bạn có thể bổ sung canxi qua một loại rau dân dã, quen thuộc trong mọi căn bếp: đậu cô ve.

Vì sao mùa hè dễ thiếu canxi?

Khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao, cơ thể phải tự điều hòa bằng cách tiết mồ hôi. Cùng với nước, các khoáng chất như natri, kali, magie và đặc biệt là canxi cũng bị đào thải theo.

Nếu không được bù đắp kịp thời qua chế độ ăn uống, cơ thể có thể gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu: mỏi cơ, đau nhức xương khớp, chuột rút, thậm chí co giật nhẹ hoặc rối loạn nhịp tim ở người có nền tảng sức khỏe yếu.

Một số người lầm tưởng rằng chỉ những ai lớn tuổi hoặc loãng xương mới cần bổ sung canxi. Trên thực tế, canxi tham gia vào hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh, ổn định nhịp tim, và là thành phần không thể thiếu cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Trong mùa hè – thời điểm dễ mất khoáng – việc chủ động bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên là phương án hiệu quả, an toàn và tiết kiệm chi phí.

Đậu cô ve - nguồn canxi vượt trội ít ai ngờ tới

Trong số các loại thực vật phổ biến trong bữa cơm gia đình, đậu cô ve (đậu que) là một trong những thực phẩm giàu canxi hàng đầu, đặc biệt là so với nhóm thịt cá thường dùng.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

- 100g đậu cô ve cung cấp 128mg canxi.

- 100g đậu nành chỉ cung cấp khoảng 63mg canxi.

- 100g thịt gà cung cấp khoảng 18mg canxi.

Tức là đậu cô ve chứa lượng canxi gấp đôi đậu nành – loại hạt vốn nổi tiếng về dinh dưỡng – và gấp khoảng 7 lần thịt gà.

Với hàm lượng này, một khẩu phần 150g đậu cô ve (tương đương 1 bát đậu luộc hoặc canh) có thể đáp ứng khoảng 20-25% nhu cầu canxi mỗi ngày của một người trưởng thành (theo khuyến nghị 1000mg canxi/ngày của Viện Dinh dưỡng Quốc gia).

Kho dinh dưỡng trên mâm cơm

Ngoài canxi, đậu cô ve còn cung cấp hàng loạt vi chất và chất chống oxy hóa quý giá:

- Kali: Hỗ trợ điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải.

- Sắt: tham gia vận chuyển oxy trong máu.

- Vitamin C: Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ sắt

- Vitamin K: Giúp đông máu và củng cố mật độ xương.

- Axit folic (vitamin B9): Cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển tế bào

- Flavonoid và polyphenol: có tác dụng chống viêm, chống lão hóa, bảo vệ tim mạch.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng (Journal of Food Science and Nutrition, 2020) chỉ ra rằng, các loại đậu dạng quả như đậu cô ve có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cường chức năng miễn dịch nếu được sử dụng thường xuyên.

Đặc biệt với những người có chế độ ăn ít thịt, người ăn chay, người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ – những đối tượng dễ thiếu hụt khoáng chất – đậu cô ve trở thành nguồn bổ sung vi chất lý tưởng.

Ăn đậu cô ve đúng cách

Dù có nhiều lợi ích, người tiêu dùng cũng cần lưu ý không ăn sống hoặc tái đậu cô ve vì loại đậu này chứa lectin – protein có thể gây rối loạn tiêu hóa nếu chưa được nấu chín kỹ.

Chỉ cần luộc, xào hoặc nấu canh kỹ là bạn đã có món ăn vừa ngon, vừa giàu dưỡng chất.